Makanan Sehat Seimbang

Makanan Seimbang

Mengonsumsi pola makan yang seimbang merupakan sudah anjuran mendasar yang hakiki bagi semua orang. Dimana asupan zat gizi yang terkonsumsi menentukan aspek kesehatan nutrisi setiap individu.

Pengertian ‘makanan seimbang’ pada pembahasan ini ialah penjabaran makanan-makanan yang memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan. Penting untuk diketahui, kebutuhan asupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, kapasitas aktifitas keseharian, dan lainnya.

Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi:

Karbohidrat

Protein

Vitamin & Mineral

Lemak

Serat

Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting sebagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat pada makanan:

Tepung-tepungan

Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-tepungan setiap kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang paling mudah didapati adalah tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.

Gula

Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu dan kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat gula tidak memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.

Lemak

Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.

Protein

Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.

Vitamin & Mineral
Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.

Serat
Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, diantara lain :

  • Membantu menurunkan glukosa darah
  • Membantu menurunkan lemak darah
  • Melancarkan buang air besar
  • Membuat perut terasa lebih kenyang

Serat terdapat pada makanan jenis:

Roti gandum, buah, dan sayuran segar

Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul

Jumlah & Jenis Makanan Sehari-hari
Sesungguhnya, entah darimana kita mengadopsi pola makan 3 kali sehari. Primordialisme tersebut telah ditanamkan secara turun temurun dari orangtua kita. Sebenarnya yang terpenting adalah pola makannya, asal kebutuhan nutrisi gizi tubuh tercukupi, pola makan yang berlebihan yang kebanyak terpicu oleh hawa nafsu semata dan bukan didasari oleh sadarnya kebutuhan gizi tubuh semata. Tidak perlu berlebihan, pola makan yang berlebihan hanyalah mengakibatkan timbulnya potensi penyakit degeneratif, seperti halnya stroke, jantung koroner, diabetes, dan lainnya.

Karena penting untuk menghindari kevakuman kebutuhan gizi, pola makan 3 kali sehari pada manusia secara umum setiap hari dianjurkan :

  • 1 piring nasi atau penukarnya
  • 1 potong ikan atau penukarnya
  • 1 potong tempe atau penukarnya
  • 1 mangkok sayuran
  • Buah-buahan

Jikalau perut sudah terasa lapar sebelum masuk jam waktu makan, diantara waktu makan dapat ditambah makanan selingan, namun ingat, jangan berlebihan.

Penting untuk diketahui:

  • Makan berbagai jenis makanan
  • Makan makanan sumber tepung-tepungan, lauk pauk, sayuran dan buah
  • Kurangi makanan berlemak
  • Batasi makanan bergula
  • Kurangi makanan yang banyak garam
  • Makan teratur

Kegemukan
Bila anda gemuk, perlu berusaha agar berat badan menjadi normal sehingga terhindar dari berbagai penyakit karena kegemukan. Untuk menurunkan berat badan perlu makan seimbang dan mengurangi makanan yang tinggi kalori seperti : lemak, gula, tepung-tepungan. Selain itu diperlukan lebih banyak kegiatan jasmani secara teratur sesuai kesukaan, seperti jalan kaki, naik sepeda atau sepeda statis, senam, berenang, dan lainnya.

Diet Untuk Diabetes

Anjuran makan untuk diabetesein hampir sama dengan anjuran makan orang sehat yaitu makanan seimbang, sesuai dengan kebutuhan gizi. Bedanya pada penyandang diabetes : ditekankan pada perlunya makan teratur dalam hal jenis dan jumlah maknan serta waktu makan.

Bagaimana Cara Makan yang Teratur
Untuk itu perlu diketahui :

  • Kebutuhan energi / kalori sehari
  • Kebutuhan Bahan makanan sehari
  • Daftar Bahan Makana penukar dan cara penggunaannya. Dietesein akan membantu anda dalam hal tersebut diatas.

Kendala Makan Teratur
Kadang-kadang dikeluhkan bahwa makan teratur sulit dilakukan pada keadaan tertentu sperti pada saat:

Sibuk, tidak sempat keluar makan

Dalam perjalanan, dimana sukar mencari rumah makan

Dalam keadaan sakit seperti flu, sakit tenggorokan dimana nafsu makan menurun.

Keadaan di atas dapat mengakibatkan terlambat makan. Terlambat makan pada diabetesein dapat mengakibatkan hipoglikemia yang membahayakan. Hipoglikemia terutama dapat terjadi pada seseorang yang telah minum obat penurun glukosa darah atau menggunakan suntikan hormon insulin dan makan tidak teratur.

Bagaimana Mengatasi Kendala Makan Teratur
Diabetesein yan g tidak bisa makan makanan seimbang biasa karena suatu sebab seperti sibuk, tidak tersedianya makanan biasa atau karena sakit, dapat menggantikan makanan mereka dengan pengganti makan.

Apakah itu Pangganti Makanan
Pengganti makanan adalah makanan cair yan g susunan zat gizinya dibuat seperti makanan seimbang untuk kondisi diabetesein.

Bagaimana Penggunaan “Pengganti Makanan”
Berikut keterangan dari daftar makanan pengganti yang dapat mensubstitusikan porsi sarapan, makan siang, maupun makan malam tanpa menghilangkan esensi gizi dan nutrisi untuk kebutuhan para diabetesein.

Kebutuhan Bahan Makanan Dalam Sehari

Diet (kalori)

Energi (kalori)

Nasi 100 g atau penukarnya

Lauk 40 g

Sayur 100g
1 mangkok (matang)

Buah
1 penukar

Susu 1 gelas atau penukar

Ikan 40g
atau penukarnya
Tempe 50 g

Kalori

Ikan
40g

Tempe
50g

1300

kalori

Pagi

300

1 x porsi

-

-

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Siang

500

1 x porsi

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Malam

425

1 x porsi

-

1500

kalori

Pagi

337

1 x porsi

½ porsi

-

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Siang

675

2 x porsi

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Malam

425

1 x porsi

-

1700

kalori

Pagi

337

1 x porsi

½ porsi

-

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Siang

675

2 x porsi

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Malam

600

2 x porsi

-

1900

kalori

Pagi

475

1½ x porsi

½ porsi

-

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Siang

675

2 x porsi

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Malam

650

2 x porsi

-

2100

kalori

Pagi

512

1½ x porsi

½ porsi

-

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Siang

812

2½ x porsi

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Malam

737

2½ x porsi

-

2300

kalori

Pagi

587

1½ x porsi

1 gelas

Selingan

50

-

-

-

-

-

Siang

900

3 x porsi

-

Selingan

50

-

-

-

-

-

Malam

737

2½ x porsi

-

Diet Diabetes

Energi (kalori)

Menu dengan Pengganti Makanan

Susu 1 gelas

Roti / biskuit (penukar)

Keju (Lembar)

Buah (Penukar)

1300 Kalori

Sarapan

300

1 gelas

-

-

1 porsi

Makan Siang

500

1 gelas

½ porsi

1 porsi

1 porsi

Makan Malam

425

1 gelas

½ porsi

1 porsi

-

1500 Kalori

Sarapan

337

1 gelas

-

-

2 porsi

Makan Siang

675

1 gelas

1 porsi

2 porsi

-

Makan Malam

425

1 gelas

1 porsi

-

-

1700 Kalori

Sarapan

337

1 gelas

-

-

2 porsi

Makan Siang

675

1 gelas

1 porsi

2 porsi

-

Makan Malam

600

1 gelas

1 porsi

1 porsi

1 porsi

1900 Kalori

Sarapan

475

1 gelas

1 porsi

-

1 porsi

Makan Siang

675

1 gelas

1 porsi

2 porsi

-

Makan Malam

650

1 gelas

1 porsi

1 porsi

2 porsi

2100 Kalori

Sarapan

512

1 gelas

1 porsi

-

2 porsi

Makan Siang

812

1 gelas

1½ porsi

2 porsi

1 porsi

Makan Malam

737

1 gelas

1 porsi

2 porsi

1 porsi

2300 Kalori

Sarapan

587

1 gelas

1 porsi

1 porsi

1 porsi

Makan Siang

900

1 gelas

2 porsi

2 porsi

1 porsi

Makan Malam

737

1 gelas

1 porsi

2 porsi

1 porsi

Keterangan:
1 Penukar Roti / Biskuit : 2 iris roti (70 g) atau 5 buah biskuit (50) g
Keju (rendah lemak) : 1 lembar (35 g) atau telur 1 butir (tidak lebih 3 butir seminggu)
1 Penukar buah : 1 buah pisang (50g) atau 1 buah jeruk (110g) atau 1 potong pepaya (110 gr)
1 gelas susu: 250 cc = 5 sendok takar susu pengganti

Apa Itu Berat Badan Sehat

Berat badan sehat ialah berat badan tubuh yang memiliki proporsi seimbang dengan tinggi badan. Tubuh sehat ideal secara fisik dapat terlihat dan ternilai dari penampilan luar.

Berat tubuh yang sehat dan ideal dapat dikalkulasikan dengan menggunakan rumus:

Body Mass Index /
Indeks Massa Tubuh

=

Berat Badan

Tinggi Badan x Tinggi Badan

Atau anda dapat menggunakan fitur aplikasi web penghitungan Body Mass Index / Indeks Massa Tubuh pada sebelah kanan tampilan website Klikdokter.com.

Setelah mengetahui status berat badan, penting pula untuk mengetahui pembatasan kebutuhan kalori yang dapat diperkirakan sesuai dengan status hasil akhir penghitungan Body Mass Index , yakni sebagai berikut :

Very obese

:

1000 kalori/hari

Obese

:

1500 kalori/hari

Overweight

:

1700 kalori/hari

Normal

:

2000 kalori/hari

Namun sesungguhnya pengertian tubuh sehat ideal melalui aspek kesehatan ialah mencakup pembahasan yang lebih luas yang tidak cukup hanya melalui penilaian secara fisik postur tubuh.

Guna mencapai tubuh sehat ideal, sekiranya dimulai sedini untuk menyempurnakan asupan nutrisi. Bila perlu sejak janin dalam kandungan. Penting adanya dalam hal ini kondisi kesehatan ibu hamil harus cukup gizi serta menjaga kesehatannya guna melahirkan bayi yang sehat.

Yang lebih penting adalah pemantauan pertumbuhan dan perkembangan anak selanjutnya sampai anak dewasa, agar mencapai tinggi badan dan berat badan ideal, sehat jasmani dan rohani, menuju sumber daya manusia yang berkualitas.

Pada masa dewasa dan perkembangan usia seterusnya merupakan masa kritis untuk terjadinya obesitas dengan berbagai komplikasi penyakit degeneratif. Hal ini biasanya terjadi karena perubahan gaya hidup menjadi lebih santai, kurangnya aktivitas dan kecenderungan pola makan yang berlebih yang mengandung kalori terlalu tinggi, protein dan lemak. Pun penting adanya upaya untuk mencegah meningkatnya prevalensi penyakit kardiovaskuler, dapat dimulai dengan mempraktekkan perilaku hidup bersih dan sehat.

Intinya adalah keseimbangan. Berat badan tidak berlebih dan tidak pula kekurangan nutrisi yang memicu berbagai macam penyakit.

Ancaman malnutrisi atau kekurangan asupan nutrisi untuk tubuh paling banyak terjadi akhir-akhir ini ditengah masyarakat perkotaan ialah disebabkan oleh pola makan berlebihan yang tidak seimbang dengan nutrisi yang dibutuhkan.

Sebagian besar makanan yang kita makan sehari-hari baik secara sengaja maupun tidak disengaja, kandungannya terlalu sedikit vitamin, protein nabati, garam mineral, lemak nabati, zat asam amino essensial, hingga zat berserat serta air

Pun yang paling membahayakan ialah konsumsi terlalu banyak bahan pengawet, gula, garam protein hewani, lemak hewani, kolesterol dan makanan olahan.

Keseimbangan asupan nutrisi seperti karbohidrat, mineral, protein, vitamin dan lain sebagainya penting adanya untuk diperhatikan. Adapun pola makan yang dianjurkan yang menjadi dasar pola makan gizi seimbang terdiri atas 3 golongan bahan makanan yakni zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), dan zat pengatur dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Karbohidrat dapat diperoleh dari beras, jagung, roti, mie, makaroni, bihun, kentang, singkong, ubi, talas, tepung-tepungan, gula dan minyak.

Protein dapat diperoleh dari daging, ayam, kelinci, telur, ikan, udang susu, kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tahu dan tempe.

Zat pengatur banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang berwarna kuning, jingga dan merah.

Seiring dengan ancaman malnutrisi yang secara tidak sengaja kita jalani, kerap kali para praktisi kesehatan menganjurkan keseimbangan pola makan yang sehat yang tercukupi diiringi dengan kegiatan olahraga.

Tidak perlu olahraga yang berat hingga masndi keringat, cukuplah berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit, 5 hari seminggu asal rutin. Olahraga intensitas sedang bisa berupa jalan cepat atau joging dengan detak jantung sebesar 100-130. Dengan demikian, aktifitas tersebut telah memangkas 250 kalori per hari.

Garam

Pada garam dapur terkandung unsur sodium dan chlor (NaCl). Dimana unsur sodium sangat penting untuk mengatur proses keseimbangan cairan di dalam tubuh, disamping fungsinya dalam mengatur kelancaran proses transmisi saraf dan kerja otot.

Tubuh manusia sebenarnya hanya membutuhkan kurang dari 7gr garam dapur sehari atau setara dengan 3.000 mg sodium.

Satu sendok teh garam dapur setara dengan 2.000 mg sodium. Sodium yang terkandung dalam setiap menu modern rata-rata ialah sekitar 500 mg. Acapkali dalam menu makanan harian kita justru mengandung berlebihan garam dari yang sekedar kita butuhkan oleh tubuh. Hasilnya, kinerja organ ginjal jadi 6 kali lebih berat untuk membuangnya. Selain itu, konsumsi garam berlebihan bagi tubuh juga mutlak menyebabkan darah tinggi. Tidak hanya hipertensi, orang yang mengidap penyakit jantung pun perlu membatasi asupan sodium pula. Begitu juga jika mengidap penyakit ginjal dan gangguan hati.

Beberapa jenis makanan yang banyak mengandung sodium, antara lain seperti soda kue, bubuk soda sebagal pengawet, obat pencahar, makanan yang dipanggang, keju, makanan kaleng dan laut, serta sereal. Sementara beberapa jenis makanan yang memiliki kadar rendah sodium antara lain seperti buah dan sayur-mayur segar, daging dan unggas segar.

Penting diketahui, kekurangan garam sama berbahayanya dengan berlebihan garam. Kekurangan sodium dan chlor secara drastis bisa menjadi beban lain bagi ginjal. Diiringi gejala pembengkakan (oedema), kaki bengkak yang disebabkan penyakit jantung.

Adapun pembatasan konsumsi terbagi menjadi 3 kategori:

Diet ketat : cukup 500 gr sodium atau setara 1,5 gr garam dapur.

Diet Sedang : cukup 800 gr sodium atau setara 2 gr garam dapur.

Diet Ringan : cukup 2000 gr sodium atau setara 5 gr garam dapur.

Berikut penjabaran kandungan mineral yang terdapat dalam garam yang biasa kita konsumsi sehari-hari dari makanan maupun minuman.

Yodium Zat mineral yodium biasanya terdapat pada garam dapur yang tersedia bebas di pasaran, namun pastikan garam yang anda beli memiliki kandungan yodium. Karena zat ini berperan penting untuk membantu perkembangan kecerdasan atau kepandaian pada anak pada masa pertumbuhannya.

Phospor Phosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan membentuk gigi.

Cobalt Cobalt memiliki fungsi untuk membentuk pembuluh darah.

Kalsium Kalsium atau zat kapur merupakan zat mineral yang memiliki fungsi dalam pembentukan tulang dan gigi disamping perannya dalam vitalitas otot pada tubuh.

Kalium Kalium berfungsi sebagai pembentuk aktivitas otot jantung.

Zinc atau Seng Diperlukan untuk pembentuk enzim dan hormon penting.

Sulfur atau Belerang Berfungsi dalam proses pembentuk protein di dalam tubuh.

Chlor Chlor digunakan tubuh kita untuk membentuk HCl atau asam klorida pada lambung. HCl sendiri berfungsi membunuh kuman bibit penyakit dalam lambung serta mengaktifkan pepsinogen menjadi pepsin.

Magnesium Magnesium berfungsi sebagai zat yang pembentuk sel darah merah berupa zat pengikat oksigen dan hemoglobin.

Mangaan Mangaan berfungsi untuk mengatur pertumbuhan tubuh kita dan sistem reproduksi.

Tembaga Tembaga pada tubuh manusia berguna sebagai pembentuk hemo globin pada sel darah merah.

Natrium / Na

Natrium adalah zat mineral yang kita andalkan sebagai pembentuk faram di dalam tubuh dan sebagai penghantar impuls dalam serabut syaraf dan tekana osmosis pada sel yang menjaga keseimbangan cairan sel dengan cairan yang ada di sekitarnya.

Flour
Memiliki peran dalam pembentukan lapisan email gigi yang melindungi dari segala macam gangguan pada gigi.

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s